היט– שיטת האימון שהפכה ללהיט!

Updated: Apr 10, 2018

מושי חרוש, עינת מאירי וטנר


אז מהו אימון HIIT -

סוג אימון המאופיין באינטנסיביות ועצימות גבוהה יוחס בעבר לספורטאים ולמתאמנים בעלי כושר גופני גבוה. כיום מתבהר שאימון HIIT יכול להיות מותאם לכל סוגי האוכלוסייה בכל רמות הכושר הגופני והצרכים (לדוגמה כבדי משקל, סוכרתיים, מבוגרים). האימון יכול להתבצע בעצימות מתאימה, בכל רמות הקושי ובמגוון סוגי אימונים ביבשה (אופניים, ריצה) או במים (שחייה, התעמלות במים).

HIIT: high intensity interval training אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה - מורכב ממספר מחזורים המשלבים קטעי מאמץ עצים וקטעי מאמץ מתון או מנוחה. טווח הזמן לעבודה האינטנסיבית נע בין 5 שניות ל8 דקות כשעוצמת הביצוע נעה בין 80 – 95 אחוז מדופק הלב המקסימלי של המתאמן. כאשר מפתחים תכנית אימון בעצימות גבוהה, יש לשקול את אורכו, עוצמתו ותדירותו של החלק העצים וכמו כן את שלב ההתאוששות מהמאמץ בו עוצמת הביצוע נעה בין 40 ל 50 אחוז מהדופק המקסימלי.

ישנם סגנונות אימון אינטרוולים מגוונים ואופיים משתנה בהתאם ליחס בין העבודה המאומצת לזמן המנוחה, בהתאם לעצימות התרגיל, למספר החזרות ולסוג האימון. דוגמה למבנה תרגילים (מסודרים מהקל אל הקשה):

30 שניות עצימות ו-90 שניות מנוחה

30/30 זמן זהה לחלק העצים ולחלק המתון/מנוחה*

20 שניות עצימות ו-10 מנוחה

45 שניות של עבודה עצימה ו-15 שניות מנוחה

ניתן לשלב את האינטרוולים בתרגילי האירובי או הכוח וליצור מבנה שיעור ייחודי ויצירתי. האינטרוול יכול להיות עקבי או משתנה, בעל מבנה אחיד לאורך השיעור או מתגבר לקראת סופו.


3, 2, 1 – work!

תפקידו של המדריך\ה משמעותי מבחינת יצירת מורל מוטיבציוני גבוה בשיעור ועידוד המשתתפים לעמוד באתגר הפיזי והמנטאלי הכרוך באימון. כמובן שלצד העוצמה יש צורך בביצוע מדויק ונכון של התרגילים ובעיקר הקפדה על יציבה נכונה וזמן התאוששות. המוסיקה משמעותית ביותר באימון אינטרוולים! היא מהווה סמן לזמני המאמץ והמנוחה ו"מודיעה" על החזרה האחרונה בכל סט תרגילים. ספירה לאחור לקראת המאמץ או המנוחה ויידוע לגבי התרגיל האחרון, מציירת אצל המשתתפים תחושה של מודעות והכנה לאתגר הבא ומתוך כך הרגשה שהם מסוגלים להתמודד עם הדרישה.


3, 2, 1 – rest!

מתן זמן התאוששות חשוב בין התרגילים העצימים אך גם לאחר סיומו של השיעור כולו. בשל השפעתו המתמשכת של האימון, דרוש זמן התאוששות ארוך יותר. מומלץ שלא לבצע אימון אינטנסיבי נוסף בטווח זמן של 24 שעות מכיוון שהוא עלול "להפריע" לתהליך ההתאוששות של הגוף ואף לגרום להתעוררות מצב של מאמץ יתר (היפר).

יתרונות האימון

סגנונות הכושר הגופני דומים במהותם מבחינת היתרונות והאיכויות הנלוות לאימון. היתרון המשמעותי באימון עצים הוא השגת היתרונות הללו בזמן קצר יותר. בין האיכויות לסוג אימון זה:

· שריפת קלוריות מוגברת בזמן האימון ואף 48 שעות לאחר סיומו

· שיפור סיבולת לב ריאה

· השפעה חיובית בהרכב הגופני

· השפעה חיובית על רמות האינסולין והכולסטרול בגוף

· ייעול של פינוי חומצת החלב מהשריר

· תחושת הישג למשתתפים שעמדו באתגר

יצירת אימון אינטנסיבי ובטיחותי בסביבת המים:

מומלץ להתאים את עצימות האימון לקהל המתאמנים ולהקפיד על תרגול מדויק שעיקרו דגש על יציבה נכונה ושימוש בשרירי הליבה. חשוב לשמור על גיוון מישורי התנועה, איזון שרירי ולשלב טווחי תנועה במהירות מותאמת.

אימון בסביבת המים מעשיר את האפשרויות ומוסיף רובד ייחודי והא שימוש ברמות המגע עם קרקעית הבריכה (LEVEL 1,2,3). ניתן ליישם את התרגיל בשלושת רמות המגע הללו בהתאם למטרת התרגיל. אימון אינטרוולים יכול להתבצע במים רדודים או במים עמוקים, כעבודה יחידנית או בזוג (בהמשך תמצאו תרגילים לדוגמה לאימון עצים 30/30 בזוגות).

המים מייצרים סביבה אופטימלית לאימון עצים משום שהם מאפשרים התאוששות מהירה יותר מעצם קירור הגוף ומקלים על ההתמודדות עם עוצמת האימון.

ההמלצה כיום היא להתחיל באימון אחד לשבוע ולאחר שהגוף מסתגל ומפתח מסוגלות פיזית מתאימה, ניתן להוסיף לשגרת האימונים, תרגול עצים נוסף.


מקורות:

AEA Aquatic Fitness Professional Manual, Sixth Edition 2014

ACSM High-Intensity Interval Training by Len Kravitz, Ph.D.

Thirty something HIIT connection by Javier del Rio& Mushi Harush

5 views0 comments